有酸素運動でスリム健康！

自宅にルームランナーを置くとなるとスペースの問題や費用の問題が関わってきますが、ルームランナーは公営の体育館等にもありますし、ジョギング程度の有酸素運動ならシューズ・ウェア・サングラス等の道具を揃えるだけでできますのでお金もそれほどかかりません。

また、ルームランナー等の器械類は通販でも買ってもよいですが、直接身につけるものは通販ではなく、店頭に出向き、試着して歩いてみるなどして選ぶのがいいと思います。通販は安値が多いですしとても便利ですが、送料もかかることを考慮すれば店頭購入もアリですし、何より目で見て手で触っているので間違いありません。

ジョギング等の比較的軽微な有酸素運動でも、特にシューズはよくよく考えて選びましょう。と言っても、普通の運動シューズでも走れることは走れますが、より「走る」ことに特化したシューズを選ぶことで、怪我の予防にもつながります。

サイズだけで決めるのではなく、履いてみて少し歩いてみて決めるのがよいです。原則として、ひも付きのもの・底のクッションの厚めのものがオススメです。室内でルームランナーを使うときも、シューズは必須です。靴下だけだと足裏を痛めます。

ウェアもまたしかり。軽くて動きやすく、汗をよく吸い込み、体温調節機能に優れたものを選びましょう。季節ごとに違うタイプのウェアがあるとさらによいです。ただし、やたら着込んでより多くの汗を出そうとする必要はありません。発汗量が多いからと言って有酸素運動効果をもたらすものではありません。

極端にお金をかける必要はありませんが、適したグッズを用いることで有酸素運動もより楽しいものになります。

だいぶ寒くなってまいりました。屋外に出て身体を動かすのも億劫になります。そこを何とか気力で乗り越えなくては何事も長続きしません。

スポーツ施設のルームランナーでジョギングならそれほど寒い思いもしなくてすむのですが、30分も壁に向かって走るのも退屈ですし、同じ時間を走るならカロリー消費量が多いほうがいいですよね。

一体何のことを言っているのかと思ったでしょうが、寒い屋外の方がカロリー消費量は多いんです。外気温が低くなると身体は体温を保つために、熱を生み出す＝脂肪燃焼＝カロリー消費と自然に寒さから身を守ろうとするためです。

夏と冬では、暑い夏の方が身体が疲れるから、カロリー消費しているような気になっている方が多いのではないでしょうか。否、冬の方がカロリー消費量は多いんです。同じ理屈で、寒い季節は屋内より屋外です。

さらに、ルームランナーよりも床や地面をジョギングした方が、若干ですがカロリー消費量は多いです。なぜかというとルームランナーは足の接地面が勝手に動いていってくれます。普通なら自分の足の力だけで蹴らなきゃならないところを、ルームランナーのローラーがアシストしてくれているわけです。当然、床や地面を走ったほうが体力は使いますよね。

ですから、私はあえて屋外をジョギングするようにしています。有酸素運動レベルですから違いはほんの少しですが。

むしろ、屋外を選ぶ最大の理由は健康的だからです。今は生活が豊かになり（？）屋内で過ごすことが多くなってきましたが、人間は暑い日も寒い日も、屋外の新鮮な空気と適度な日光を浴び、活動しながら生き永らえてきているのです。

なんて、話が大きくなりましたが、暑い夏は紫外線が気になりますので屋内で、寒い冬はカロリー消費と抵抗力をつけるために屋外で、とちょっと発想を変えてみてはいかがですか。

室内でルームランナーを使ってのジョギングやグランドでのジョギングは景色がずっと同じか繰り返しです。長いコース取りでのジョギングだと、景色が違いますし一回限りですので退屈せずに有酸素運動を楽しめます。

今日は、海辺の方へ行ってみました。海岸に近づくとだんだん砂浜になってきて適度な柔らかさが足裏に心地よい。その砂浜を海沿いにずっと走っていくと防波堤があり、それに沿ってテトラポットが山積みされていました。

両側を海ではさまれた防波堤を先端まで走りました。海の水がとてもきれいでした。海岸から少し離れただけできれいな海水が見られました。でも、気をつけて走らないと海に落ちます。

砂浜には波で打ち上げられたいろいろなものが散乱してちょっと見た目にはよくありませんが、波の音がとてもさわやかです。

カモメがたくさんいます。彼ら、飛びながらでもフンをするらしいので、ちょっと警戒しながら走ります。あまり近づいてほしくありません。

水平線と島々を眺めながら走るのはとても気持ちがいいものです。陽は真っ赤に、半分は海に隠れています。絶景ですね。

おかげで、あまり疲れを感じません。適度に息が弾み、有酸素運動としては申し分ありません。

だんだん日が短くなる季節なので、走り終わる頃には車がライトをつけて走っていました。

走ったついでに買い物をして帰ります。車を使わないので健康的な上にガソリンもたくことなく一石二鳥。

走っているときは体が温まりますが、走り終わると少し肌寒いです。汗の始末をきちんとしなくては。

ある研修施設に宿泊したとき、一輪車があったので乗ってみました。記憶している限りでは一輪車は初めてではありません。何年か前に一輪車に乗る練習をして、少しだけ乗れるようになった記憶があります。

ところが、久しぶりに乗ってみるとなかなか以前のようにはうまく前に進むことができません。有酸素運動で1年以上も体を鍛えていたので運動能力は衰えていないと漠然と思っていましたが…。

というのも、何ヶ月か前にあったミニバレーの試合（毎年行われている）では、前年までよりも体がとてもよく動くようになっていて、これも有酸素運動の賜物と自負していたのです。

一輪車の場合は、これまた特にバランス感覚が要求されるので、なかなか思うようにはいかないもの。

すぐにあきらめてしまうのももったいないので、しばらく練習することにしました。

おっ？練習しているうちに少しずつ距離が伸びていくではないですか。しめしめ。コツのようなものもだんだんつかめてきます。

夢中になって練習していると、小汗をかいてきました。いえ、小汗のはずがだんだん大粒の汗に…。

そんなに疲れるわけではないけれど、汗はものすごくかいています。これはもしや…。

有酸素運動かどうかはわかりませんが、糖エネルギーを消費しているときのような極端な体の疲れはありませんし、カロリー消費は間違いなくしている感じです。

これがある程度の距離を倒れずに乗ることができるようになると、とてもいい有酸素運動になるのではと、一輪車購入の誘惑にかられましたが、1日経ってみるとやっぱり自転車の方がよさそう。

衝動買いしなくてよかった。

地域のマラソン大会に出ました。老若男女、子どもまで幅広い層のエントリーがありましたが、成績については部門分けされていて、それぞれの部門で6位までが表彰の対象でした。

私がエントリーした部門は、成人男子。やっぱりマラソンに出場するだけあって、日頃から鍛えている人たちが多いです。6位入賞は果たせませんでした。

しかし、選手の中にはアスリートではなくても人数合わせのためにエントリーしたような方々もおり、この方々に対しては、日頃の有酸素運動の成果を発揮することができました。というのも、みんなスタート時は少しでも前に出ようと幾分速めのペースで走り出して、後半バテてくるような感じですが、私はゴールするまでペースが落ちませんし、もしかしたら少しずつペースを速くしていけるくらいだったかもしれません。

有酸素運動の成果として心肺機能の向上があります。今回のマラソンでは、体力いっぱいいっぱいではなく、ほんの少しの余裕を感じながら走ることができたと思います。四肢は少しでもタイムを縮めようと頑張っているのですが（前日も速めのペースで練習したため、股関節が少々痛かった）、呼吸は「ゼイゼイ」ではないのです。

身体能力の向上よりも心肺機能の向上に効果を発揮する有酸素運動の成果を間違いなく体感することができました。

気になるタイムは…。成人男子の走行距離は6kmと定められていたのですが、走った感じやタイムからして「6kmも走ったとは思えない」という声があちこちから。大会関係者には問い合わせていませんが、コース距離は5kmだったのではないかというのが、ほとんどの参加選手たちの推測です。

私の日頃の練習距離は、約6kmですので、このときこそ有酸素運動の成果のデータをとりたかったのですが、5kmしか走っていなかったことがわかり、達成感に欠けるイベントに終わってしまいました。

水泳もダイエットには大きな効果がある有酸素運動です。公営温水プールの利用料金は時間に関係なく大人400円足らず程度の料金ですからそんなに負担にはなりません。平日はお金のかからない有酸素運動で体を絞り、週末はおいしいものをいただきたいですね。

公営の体育館でルームランナーを使ってジョギングもいいですが、一番いいのは屋外をジョギングすることです。きれいな空気を吸いながらの有酸素運動はとても気持ちがいいです。ルームランナーの空きがあるかどうかの心配もいりません。

有酸素運動もそうですが、ダイエットに関わる取り組みの多くはお金をかけなくてもできるというのが私の考えです。脂肪を燃焼してカロリーを消費すること無しに減量は不可能で、これは揺るぎない方程式です。

「楽をして」「疲れずに」「好きな食べ物を我慢せず」などと考え出すと、お金のかかる方法しか選択肢がなくなってきます。

一度購入すれば継続して使える有酸素運動のための器具もありますが、ルームランナーレベルになるとちょっと負担が大きすぎます。「摂取する」ダイエット食品なんかは継続して購入しなければなりません。

器具を使って取り組むのもそれはそれで楽しいかもしれませんが、器具を購入することが有酸素運動へのモチベーションに影響するようなら、最初だけで長続きしないかもしれません。まずは、器具等を使わずに自身の意志でお金のかからない有酸素運動を実践してみませんか。

有酸素運動によって10kg減量に成功したと書きましたが、食事も減らしました。カロリー摂取と消費の関係が減量に関係してくる以上、減量にもっていくためには食事も減らさなければならないことは当然の道理です。

減量に成功して、結局うまい話はないと知りました。巷にはおいしいキャッチフレーズで売り込むダイエット食品が溢れています。「お腹いっぱい食べてやせる」「好きな食べ物を我慢しないでやせられる」「通常の食事よりも安価で購入」挙げればキリがありません。

ダイエット、スリム、痩身、さらに、増毛、口臭予防、アトピー…

「ああなったらもっとハッピーになれるのに…。」こう考える人々の心理に働きかけてくるさまざまな宣伝。購入して使ってみて事態が好転すれば言うことないですが。

すべての商品が悪いとは言いませんが、消費者心理に「つけ込む」商品があるのも否めません。大切なのは、自分でも「本質」「因果」に目を向けることだと思います。

私はたまたま、有酸素運動の実践によって減量に成功しましたが、得ることができた糧はそれだけではありません。

健康面ではひざの痛みがなくなりました。咳が出なくなりました。精神面でも「因果」をしっかり自分なりに考え、自己実現に向かって努力できるようになりました。

初めはちょっとつらくても楽しみに変わります。そして自分が変わります。自分にできる何かに挑戦して思っていることが実現できたらとても楽しいですよ。

私は元来、体を動かすことが嫌いな人間でした。学生時代もスポーツに親しむというようなこともありませんでした。足も遅いので短距離競技はいつもビリでしたが、長距離になるとちょっと走れました。有酸素運動向きですね。

水泳はできませんでした。かなづちとまではいかないですが、泳ぎながら息継ぎができなかったのでせいぜい1〜2mくらいか泳げませんでした。

先生について習い始めること2週間、何とか平泳ぎをマスターできたのです（祝）。息継ぎをしながら泳げるようになったので、もう25mなんて楽勝です。

これを機会に、まず水泳という形で有酸素運動に親しむようになったのです。水中では、泳がなくともプール内をウォーキングしているだけで適度に息がはずみ、有酸素運動の恩恵であるダイエット効果や健康増進効果がもたらされます。

しかし、カロリー消費のレベルが低いので長時間続けなければなりません。このころの私は有酸素運動の恩恵としては、気持ち的に「すがすがしく」なっただけで、ダイエット効果が出るまでには至りませんでした。

数年前からジョギングを始めました。ジョギングは水泳よりもカロリー消費レベルの高い有酸素運動です。たまたま摂取カロリーと消費カロリーのバランスで減量が現実になるものと悟った私は、1日30分程度のジョギングを習慣づけるようになりました。

これがすこぶるダイエット効果。始めて1年以上経ちますが10kg減量後、維持し続けています。減量するには有酸素運動が最適です。急激な筋トレなどでは筋肉はつきますが、脂肪を燃焼させる効果としては希薄な無酸素運動なので逆に体重は増えるかもしれません。

時間にして30分、距離にして3km程度を毎日の目安にしていますが、1年前よりタイムも1分程縮まりました。しかも余力あり。有酸素運動によって循環・心肺機能が向上したことも実感としてわかりますし、モチベーションも維持しやすくなりました。

結論から言うと、長所は基礎体力向上や健康増進のためには効力があります。短所は高い身体能力を鍛えるためには効力がないことです。トレーニングの目的に応じて有酸素運動を選択しなければなりません。

アスリートと呼ばれる人々の中でも種目によって筋力を使うレベルや頻度が異なります。短時間に最大限の筋力を発揮しなければならないのは、順に陸上競技選手→重量上げ選手→水泳選手→サッカー選手→バスケットボール選手といった具合でしょうか。

サッカー選手やバスケット選手は、攻撃や防御の際は最大限の筋力を必要とし、それ以外でも試合中のほとんどで身体を動かし続けていますので持久力も必要とされます。

一方野球選手などは、静止している時間もありますので頻度的には低いですが、ここ一番といった場面では最大限の筋力の働きが要求されます。

これらのような身体能力あっての職業の人々は、筋力増強のためのトレーニングには有酸素運動を取り入れていません。

瞬間的に力を発揮する筋力づくりのためには常に限界値でのトレーニングの継続が筋力向上の条件になりますので、無酸素運動が適しています。

高度な身体能力や瞬間的に力を発揮する筋力が必要な人々にとって、有酸素運動だけを実践していることはデメリットでしかありません。糖質をエネルギー源とした集中的な筋力発揮のためのトレーニングの補助として、基礎体力向上のために位置づけられるものです。

かといって無酸素運動だけでは故障の恐れも高くなります。どちらもバランスよく実践しなくてはなりません。

心拍数を表す%HRRという単位があります。じっとしている状態の心拍数を0%HRRとします。カロリー消費最大時（無酸素運動）の心拍数を100%HRRとします。正確な数値なんてわかりませんので、あくまでも体感的なイメージでとらえてください。

ウォーキングのカロリー消費量は40%HRR-50%HRRくらいですが、これでも充分有酸素運動になります。ジョギングのカロリー消費量は50%HRR-60%HRRくらいです。

ジョギングになると60%HRR-70%HRRくらいに上がります。このあたりのレベルになると瞬間カロリー消費量が有酸素運動の領域を超過してしまわないように、心拍計を使って正確に心拍数を計りながら行います。フィットネスクラブに設置されているルームランナーにも別途装置を接続して心拍数を計ることができます。

この60%HRR-70%HRRくらいが有酸素運動としては最大レベルとなります。これを超えると有酸素運動の域を超えてしまいます。

心拍計がなければ、ペースを一定に保ちながら行ってください。ペースを上げすぎないように気をつけましょう。

カロリー消費量が最小レベルのあたりについては厳密に装置を使った計測をしなくてもよいですが、最大レベルのあたりだと有酸素運動のレベルを超えないように正確な計測が必要です。装置を持ち合わせていない場合は、「息が切れる」状態にならないようにペースを調整してください。

ジョギングを始めて1〜2分くらいの間は呼吸量も平常時と変わりませんが、3分経ったくらいから息が少しずつはずんできます。これは平常時の呼吸量で供給していた酸素の量よりも消費量の方が上回り始めるからです。

不足気味の酸素を補おうとして呼吸量が増してくると、有酸素運動となります。息がはずむ程度で楽にジョギングができれば、その状態を保つことで健康的な有酸素運動となります。

カロリー消費量を大きくしてしまうと酸素不足によって血中の乳酸の量が増え出します。この状態に至ると身体にとって負担となり、あまりよくありません。と言うのも、乳酸が増えて体感的に「疲れる」状態の時は酸素不足のため脂肪をエネルギー源とせずに糖質をエネルギー源としますので、有酸素運動の目的とは少し離れてしまいます。

有酸素運動のレベルにはそれぞれ個人差があり、その人に合った無理のないペースを保つことが大切です。有酸素運動を長く続けていると、息が切れることなく、一定の距離を走るタイムが縮まるようになります。

少しずつ、ペースは上げられるようになってくるので初めから無理は禁物です。極端に太った方であるなら歩くだけで息がはずみますので、休みながら歩くだけでも充分に有酸素運動になります。

そういう私も慣れてくると調子に乗ってペースを上げ、無酸素運動に近くなってしまうこともあります。これでは脂肪よりも糖質を消費してしまいますので、競技でない限りペースを上げすぎないように気をつけます。

ウォーキングやジョギングあるいは水泳などでダイエット効果があることはよく知られていることだと思いますが、結局はカロリーの摂取と消費のバランスになりますので、いくら運動しても食事量が必要量以上だとダイエット効果は表れません。適度な食事量を保つことさえできれば、有酸素運動の効果は絶大です。

さらに、循環・心肺機能が向上して、酸素摂取能力改善の効果があります。有酸素運動を行うと、心筋が鍛えられて全身への血液の循環がよくなり心臓の負担を軽減し、何も運動していない安静時の心拍数にもよい影響が表れます。

心肺機能に関しては、肺活量が増すだけでなく血中への酸素の取り込みが効率よく行われるようになります。ということは運動するときの身体能力も向上し、同じ疲労度でも運動量のレベルがアップするようになります。

有酸素運動を習慣付けると、筋肉をとりまく毛細血管を発達させ、血圧を下げ、悪玉コレステロールの減少・善玉コレステロール増加するいう効果まで表れます。まさに生活習慣病の予防になるわけです。

また、有酸素運動の効果は糖質を主なエネルギーとする激しい運動レベルの無酸素運動の際にも発揮されます。

普段激しい運動をしない人は翌日あたりには筋肉痛に悩まされることになるでしょうが、運動能力の向上は感じられるはずです。

他には、大腸がん、骨粗鬆症、冠動脈疾患の発症率が低下するという報告もありました。医学的な話は二の次にしても、何より爽快感を体感できます。健康な身体を実感できます。それが一番幸せなことではないでしょうか。

もともとは、心肺機能を改善させるエクササイズプログラムの開発が発祥でした。筋肉を動かすためのエネルギー源は「アデノシン三りん酸（ATP）」という物質ですが、体内における「ATP」の貯蔵量は少なく、激しい動きによって数秒程度でなくなり、その後は体内で再合成されます。

「ATP」再合成の3つのパターン。
CP系〜その人における最も激しい動きの際に行われます（10秒が限界でその後は解糖系に引き継がれます）。
解糖系〜その人における最も激しい動きの際に行われます（1分〜2分が限界）。
有酸素系〜その人における中庸の動きの際に行われます（30分〜90分持続可能）。

CP系と解糖系では酸素は消費されることはなく、エネルギー源となる物質は糖質で、このようなエネルギー消費が起こる運動を無酸素運動といいます。一方、有酸素系の場合は脂肪が主なエネルギー源となり、有酸素運動といいます。

まず血液中に含まれている脂肪をエネルギー源として取り出し、なくなり次第、体内に蓄積している脂肪を使い始めますが、体内の脂肪がエネルギー化していくためには、ある程度の体温の上昇が必要で、体脂肪を燃焼させるには20分以上の運動の継続が必要と言われるのはそのためです。

100メートル全力疾走は、走るための筋力が鍛えられるもので、無酸素運動です。

ゆっくりしたペースでのジョギングやプールでのウォーキングは有酸素運動で、循環・心肺機能や健康増進が期待されます。

有酸素運動を自宅で行うとなるとできることは限られてきます。最近は自宅でビリーズブートキャンプも流行っていますが、一箇所にとどまっての運動なのでスペースはとりません。音楽を流しながらエアロビクスもいいですね。

自宅にルームランナーがあるなら走ることもできますが、購入費がちょっと高いです。

屋外でできる有酸素運動は、ウォーキング、ジョギング、ランニング、サイクリングなどがあります。屋内でできるものとしてエアロビクスダンス、プールでは水泳、アクアビクスがあります。

私は今は屋外でのジョギングが多いです。はじめのうちはトレーニングセンターなどのルームランナーを使っていましたが、これは飽きます。

次に屋外をジョギングするようになりましたが、グランドのように同じところを何回も周ることにも飽きてきたので、長いコースを30〜40分程かけて一回で周るようにしました。天気のいい日は特に気持ちがいいです。

ウォーキングが一番手軽で道具要らず。運動のスキルも必要ないのでハードルの低い有酸素運動です。身体に無理もかかりません。一人ででもいいですが、一緒にウォーキングしてくれる人がいたらおしゃべりしながらなんて楽しいですね。

ジョギング・ランニングになるとウォーキングよりも運動量レベルが少々上がりますが、ゆっくりめのペースなら身体に無理はかかりません。

サイクリングはジョギングと近い運動量レベルの有酸素運動です。自宅でやりたいなら30,000円程度でサイクリングマシンも購入できます。

「有酸素運動」と和訳される「エアロビクス」は、音楽に合わせて身体を動かす運動で自宅でもできます。ジョギングもエアロビクスも無理のない一定のリズム・ペースで行うとよいでしょう。体調に応じて臨機応変に。

アクアビクスはアクア（水）とエアロビクスを合わせたネーミングで、水中で音楽に合わせて身体を動かします。音楽に合わせるのでペースが乱れず、堅実な有酸素運動といえるでしょう。

有酸素運動はダイエット目的が多いように思います。日常生活においてウォーキング・ジョギングが日課になっていることは極めて当たり前のことになっています。フィットネスでも、ルームランナーを使って歩いたり走ったりしている人も多く見かけます。

でも有酸素運動の効果は各種生活習慣病の予防や改善にも発揮されます。病気でなくとも、ウォーキング・ジョギングをすることにより代謝も促進され、健康維持や長寿につながります。有酸素運動で心肺が活発に活動することで、循環器系・呼吸器系の機能の向上も望めます。

病気でない場合でも人々は積極的に有酸素運動を取り入れています。その目的は基礎体力の向上や健康維持であって、ある特定のスポーツの技能的な要素を向上させるためのものではありません。

一方、アスリートと呼ばれる人たちもそれぞれの種目に応じたトレーニングの他に、持久力維持のための有酸素運動を取り入れています。アスリートである以上、身体能力において勝っているのはもちろん、基礎体力でも常人に比べて数段高いレベルにあります。その基礎体力を養うには有酸素運動は欠かせないものです。

人間は激しく動くと疲れます。これは酸素不足が原因です。不足を補うために息がはずむわけですが、有酸素運動によって循環機能・心肺機能が向上した分だけ、酸素不足が起こるまでの時間を遅らせることができるようになります。

ほとんどのスポーツで「走る」ことが練習メニューに盛り込まれているのはそのためです。

人は運動をすると酸素を消費しますが、運動能力の5割程度の運動量でゆっくりめ・深めの呼吸をしながらの運動を有酸素運動といいます。息がはずむくらいの運動といえばわかりやすいでしょう。反対に、激しい運動で息が切れ、筋肉もどんどん疲労していくような運動は無酸素運動といいます。

ものを考えるときは脳が大量の酸素を消費します。もちろんこれは運動ではありませんし、酸素による脂肪燃焼は起こりません。あくまでも肺が酸素を取り込み、血中に溶け込んでいく状態にならないと有酸素運動とはいえず、最低でもウォーキングレベルの運動となります。

身体に起こる現象として、息がはずむ・心拍数の上昇・体温の上昇・発汗が挙げられます。身体に無理なくこの状態を20分以上保つと有酸素運動の効果が現れはじめます。

全力疾走は無酸素運動となります。全力疾走のような激しい運動でも、心拍数の上昇・体温の上昇・発汗等の現象は起こりますが、エネルギーのもとになるのは糖質です。脂肪燃焼効果はありません。

糖質はここ一番というときに力を発揮する物質です。重量挙げ選手の身体は、その鍛え上げた筋力を十二分に発揮するために糖質を総動員します。そして糖質は長時間にわたってはエネルギーを供給できないのです。せいぜい10数秒くらいのものでしょう。これも無酸素運動です。

適度に息がはずむ運動状態を20分〜60分くらい持続できる程度の運動が有酸素運動です。そしてその運動量は絶対量ではなく、個人の中で量られるものです。太っている人であれば、歩くだけで息がはずむなら有酸素運動となり、ダイエット効果も期待できます。